Une alimentation saine et équilibrée favoriserait une bonne santé. Parmi toutes les informations à ce sujet, les nombreux programmes healthy et accompagnements minceur, on se perd et on oublie les bases d’une bonne alimentation. Mais comment faire pour manger sainement ? Nous vous livrons 7 conseils.
1 - On pense aux 5 fruits et légumes par jour
Les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux, fibres et leur effet a été démontré comme étant favorable pour la santé. De plus, ils auraient un rôle protecteur dans la prévention des cancers, des maladies cardiovasculaires, de l’obésité et du diabète. En effet, ces superaliments comportent près de 10 000 substances potentiellement protectrices face au cancer (1).
Diversifiez les variétés de fruits et légumes en les intégrant le plus souvent à vos recettes : gratins, tartes salées ou sucrées… Si possible, consommez chaque jour une petite poignée de fruits à coque (noix, noisettes, amandes, pistaches non salées...), soit environ 60 g. Cela contribuera à vos apports en acides gras poly-insaturés et en oméga 3. Attention aux jus de fruits des grandes surfaces qui sont très sucrés et pauvres en fibres ! En effet, un verre de 250 ml de soda ou de jus de fruit industriel équivaut à environ 4 morceaux de sucre (de taille habituelle « n°4 »). Favorisez plutôt les fruits pressés.
Surveillez également votre consommation de fruits séchés (dattes, raisins secs, abricots secs) qui doit être occasionnelle.
Consommer des légumes sous plusieurs formes
Vous pouvez consommer des fruits et légumes sous toutes leurs formes : frais, surgelés, en conserve, cuits, crus… sous forme de compotes (de préférence maison) ou de soupes... Privilégiez les fruits et légumes de saison, locaux et bio si vous le pouvez.
2 - On limite sa consommation de viande
Selon une étude du CCSD (Centre pour la communication scientifique directe), une consommation excessive de viande augmente notre taux de fer dans le sang et donc notre stress oxydatif*(2). Réduire nos apports en viande réduirait donc nos risques cardiovasculaires, inflammatoires, mais aussi certains cancers comme celui du côlon.*(3) Concernant la viande rouge, sa consommation augmenterait considérablement le risque de diabète de type 2. La viande blanche reste la plus favorisée en nous apportant des acides gras mono-insaturés (AGMI). Pour les autres viandes, il est recommandé de limiter votre consommation à 500 g par semaine (3 ou 4 steaks). Favorisez les morceaux les moins gras comme les escalopes de veau, la bavette ou bien le steak haché à 5 % de matières grasses…Pourquoi ne pas vous offrir une belle pièce de viande au restaurant de manière occasionnelle ? N’oubliez pas que votre carte Ticket Restaurant est valable pour tous les lieux de restauration ! Il vous est également possible d’alterner vos repas en remplaçant la viande par du poisson, des œufs ou bien des légumes secs. L’alternative des légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) reste à prendre en considération, puisque ces dernières sont riches en fibres et protéines végétales.
Comment remplacer la viande pour les végans et végétariens ?
Les végétariens peuvent varier les sources de protéines en consommant des œufs, des produits laitiers et des protéines végétales (produits céréaliers et légumes secs, fruits à coque, et graines). Les végans, quant à eux, devront recevoir une supplémentation en vitamine B12 pour combler leurs carences.
3 - On surveille sa portion quotidienne de féculents
Les féculents (pâtes, pain, riz, semoule, pommes de terre) sont riches en fibres et ont la capacité de nous apporter des « glucides complexes », qui nous fournissent une énergie utilisée progressivement par le corps. Ainsi, il convient d’en consommer au moins une portion de 150 g une fois par jour. Si vous le pouvez, préférez les féculents BIO et complets, qui contiennent beaucoup plus de fibres que les produits raffinés (pain blanc). Il convient de varier leur place au sein du repas : vous pouvez par exemple les consommer en plat principal (associés à des légumes secs et des légumes, par exemple), en accompagnement ou par l’intermédiaire du pain, complet de préférence.
Les féculents font-ils grossir ?
Contrairement aux idées reçues, les féculents ne font pas grossir. C’est surtout leur accompagnement qui ajoute des calories aux repas. Les féculents, surtout complets, sont d’ailleurs même une bonne manière d’éviter la prise de poids, puisqu’ils renforcent la satiété et nous évitent donc de grignoter dans la journée.
4 - On alterne notre consommation de protéines avec du poisson
On n’oublie pas l’alternative principale à la viande : le poisson ! En effet, sa consommation est bénéfique pour la santé, de par ses qualités nutritionnelles, sa teneur approximative de 20 % en protéines, 15 % en lipides et en fer.*(4) Il est recommandé d’en manger au minimum deux fois par semaine. Privilégiez les poissons gras (sardines, maquereau, hareng, saumon, anchois) qui sont riches en oméga 3. Attention tout de même au type de poisson que vous consommez : certains d’entre eux peuvent contenir des polluants, c’est pourquoi il est recommandé de varier les espèces. Vous pouvez consommer le poisson sous toutes ses formes : frais, surgelés ou en conserve (thon au naturel, sardines et maquereaux à l’huile). Pensez aux filets ou pavés de poissons surgelés, rapides et faciles à cuisiner.
5 - On ajoute des matières grasses en petite quantité
Les matières grasses ajoutées sont celles que l’on ajoute soi-même, comme l’huile, la margarine, le beurre, la crème fraîche… La consommation excessive de graisses augmente à terme le risque de cholestérol, de prise de poids ou du développement d’une maladie cardiovasculaire. Privilégiez les huiles végétales comme l’huile de colza, de noix et d’olive. En effet, les matières grasses n’ont pas les mêmes propriétés. Par exemple, les produits allégés contenant moins de 40 % de matières grasses ne conviennent pas pour la cuisson. Les qualités nutritionnelles sont différentes : les étiquettes nutritionnelles sur lesquelles sont mentionnées « graisses partiellement hydrogénées » signifient que le produit contient des acides gras trans (mauvais pour la santé cardiovasculaire). A contrario, les graisses contenues dans certains produits sont indispensables à notre organisme. En effet, ce dernier a besoin d’un apport en lipides, notamment en oméga 6 et oméga 3.
Il convient de les consommer avec discernement, en fonction de leur composition en acides gras. Préférez les modes de cuisson nécessitant peu de matières grasses comme la vapeur, le wok, les poêles antiadhésives, les papillotes ou l’autocuiseur.
Attention aux produits « allégés »
La mention « allégé en matières grasses » ne signifie pas zéro matière grasse, mais fait référence à une réduction des graisses de 30 % par rapport à un produit standard. Il n’est donc pas conseillé d’en consommer en excès.
6 - On aime les produits laitiers (lait, yaourt, fromage et fromage blanc)
Les produits laitiers (yaourt nature, morceaux de fromage, fromage râpé) nous apportent du calcium, essentiel à la solidité des os et des dents, la contraction musculaire, la coagulation sanguine et la conduction nerveuse. Pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées, Mangerbouger.fr préconise de consommer 3 à 4 produits laitiers (yaourt nature, morceaux de fromage, fromage râpé) par jour. Pour les adultes, 2 portions quotidiennes (soit 500 ml de lait, 100 g de fromage ou 350 g de yaourt) suffisent amplement. Alternez entre yaourt, lait, fromage blanc et fromages pour varier les plaisirs. Attention à ne pas surconsommer les fromages à pâte « dure » (emmental, comté, beaufort) qui sont riches en matières grasses (comptez 380 et 400 kilocalories par tranche de 100 g pour du Beaufort et du Comté) ainsi que les fromages assez salés (260 calories pour 100 g de feta et 370 pour du roquefort). La crème fraîche et le beurre sont issus du lait, mais ils sont riches en graisses et pauvres en calcium, aliments dont il est recommandé de limiter la consommation.
Les desserts lactés sont-ils considérés comme des produits laitiers ?
Les crèmes desserts et les flans ne comptent pas parmi les produits laitiers du fait de leur trop faible concentration en lait (donc peu de calcium) et leur fort apport en sucre.
7 - On réduit la consommation de certains aliments
Si vous tenez à avoir une alimentation équilibrée, il vous faudra surveiller la consommation de certains produits. Tout d’abord, il convient de limiter votre consommation d’alcool à 10 verres par semaine. Les aliments ultra-transformés et plats préparés riches du commerce sont également déconseillés. En effet, ces derniers sont riches en additifs, sucre, gras ou sel. Selon l’observatoire de la prévention de Montréal, une consommation excessive de sel favoriserait l’hypertension et les maladies cardiovasculaires*(5). Il est donc déconseillé de dépasser les 5 g de sel par jour pour un adulte. Pour cela, limitez les plats préparés, biscuits apéritifs et privilégiez le sel iodé, car celui-ci est plus riche en magnésium, potassium, calcium et oligo-éléments.
La charcuterie est elle aussi très riche en sel et en graisse. Ainsi, il vaudra mieux limiter sa consommation à 150 g par semaine, en privilégiant le jambon blanc et le jambon de volaille. Enfin, veillez à ne pas trop consommer de céréales, gâteaux, chocolat, crèmes-desserts, glaces.
Et notre hydratation dans tout ça ?
Question hydratation, l’eau est la seule boisson recommandée avec une consommation entre 1,5 et 2 L par jour. Vous pouvez en boire de manière pure ou dans votre thé, café (sans excès) et infusion non sucrée.
Une alimentation saine et équilibrée passe tout d’abord par une consommation d’aliments variés. Le but est d’apporter tous les nutriments, vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. On privilégie le fait maison quand c’est possible, les aliments frais et on limite les additifs, excès de sucre, gras ou sel.
*(2) https://observatoireprevention.org/2017/11/28/risques-potentiels-sante-de-consommation-viandes-rouges/
*(3) https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/fr/
https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-01346089/document
*(4) https://www.futura-sciences.com/planete/dossiers/zoologie-poissons-eau-douce-1440/page/24/
http://campus.cerimes.fr/nutrition/enseignement/nutrition_4/site/html/1_2.html#:~:text=La%20teneur%20en%20lipides%20des,cabillaud)%2C%20truite%2C%20colin%E2%80%A6
*(5) https://observatoireprevention.org/2017/11/21/sel-maladies-cardiovasculaires/